Pembinaan Kondisi Bagi Pemain Baseball Modern

Pendapat Dana Cavalea, CSCS

Topik wacana acap kali dibiarkan terbengkalai sehingga kesimpulan harus diduga duga sendiri oleh pembaca padahal bahasan ini sangat relevan karena dapat membina atlet yang lebih perkasa sampai di penghujung musim turnamen seandainya saja dirancang dan dilaksanakan dengan benar dan baik. Salah kaprah terbesar menyangkut pembinaan kondisi itu kalau pemain baseball berkeringat banyak dan sudah sempoyongan setelah melampaui sesi latihan maka disimpulkan bahwa pembinaan kondisi itu berkwalitas.

Kalau kita uraikan apa yang dimaksudkan dengan pembinaan kondisi atlet, sesungguhnya definisinya sungguh sederhana: Untuk meningkatkan kapasitas kerja yang akan memungkinkan atlet dapat berlatih pada tingkat yang lebih tinggi tanpa memberi beban tambahan pada sistem cardiovascular tubuhnya.

Faktor penentu yang memungkinkan seorang coach dapat melihat apakah atletnya berada pada kebugaran optimal ialah dengan cara memeriksa denyut nadi atlet. Jika atlet mampu menurunkan denyut nadi dengan cepat atau dengan kata lain bagaimana atlet mampu menormalkan kembali denyut nadi dengan cepat. Tidak berarti bahwa coach memerintahkan atletnya berlari sejauh dua sampai tiga kilometer lalu memeriksa seberapa cepat denyut nadinya akan menurun kembali.

Ketika kita benar benar sedang merancang sebuah program pembinaan kondisi atlet maka ada beberapa variabel yang harus kita perhatikan:

Perbandingan Latihan terhadap masa istirahat yang dirancang khusus untuk sebuah cabang olahraga tertentu
Tingkat kebugaran atlet
Masa musim turnamen
Sasaran dan tujuan program pembinaan kondisi

Untuk dapat menciptakan program yang paling efisien tanpa terlalu banyak membuang waktu atau bahkan membuat atlet terlalu banyak berlatih (overtraining) kita harus menganalisa cabang olahraga yang dimainkannya. Kita terlalu sering mendengar coach berucap bahwa mereka telah melakukan test pada atletnya dengan cara menyuruhnya berlari sejauh 2 kilometer di awal musim turnamen untuk menguji kemampuan AEROBIKnya seraya mempertahankan pendapat bahwa pemain baseball memang membutuhkan daya tahan karena musim turnamen yang panjang dan lama.
Sayang sekali ada pendapat semacam itu sehingga para coach lalu melatih atlet atletnya secara AEROBIK untuk cabang olahraga yang justru bersifat ANAEROBIK!!

Apa maknanya bagi kebanyakan coach? Secara sederhana, kita melatih atlet baseball agar dapat berlari jarak jauh padahal olahraga baseball banyak sekali mirip dengan permainan untuk para pelari cepat jarak pendek (sprinter). Jika kita melatih atlet untuk jarak jauh, maka kecepatan lari akan dilakukan lebih lambat, sementara jika kita berkonsentrasi untuk berlari cepat jarak pendek, maka kita akan berlatih dengan kecepatan yang lebih cepat/tinggi. Tubuh atlet akan otomatis beradaptasi dengan jenis latihan yang dijalankannya.

Jadi, jika kita berlatih secara LAMBAT, kita akan jadi LAMBAN! Jika kita berlatih dengan kecepatan TINGGI, maka kita juga akan menjadi CEPAT pula!

Karena baseball adalah olahraga yang mengharuskan gerak cepat ketika berlari diantara base ke base, atau ketika mengejar bola pukul lambung, atau ketika mengayunkan pukulan atau ketika melempar pitch, maka kita harus berupaya untuk meniru kecepatan gerakan gerakan dan LATIHAN JARAK JAUH BUKANLAH JAWABANNYA!!

Disarankan untuk hanya berlatih jarak jauh hanya ketika awal tahun misalnya bulan bulan Nopember/ Desember/ Januari dengan menggunakan peralatan standar seperti sepeda statis atau alat kayuh elliptical sehingga atlet dapat membina dasar aerobiknya dan membangun dasar tingkat kondisinya masing masing. Ketika sudah mendekati musim turnamen, metoda ini perlahan lahan diubah menjadi latihan interval berintensitas tinggi dan lari cepat sehingga atlet dapat membina kecepatan pada jarak pendek diselingi pemulihan atlet sepenuhnya yang dapat menurunkan denyut nadi kembali ke tingkat sedikit diatas ketika atlet beristirahat.

Berkenaan dengan beberapa variabel yang telah disinggung di awal tulisan ini, kita akan menguraikannya sedikit lebih rinci.

Latihan: Perbandingan terhadap masa istirahat dengan sedapat mungkin meniru apa yang terjadi di cabang olahraga baseball.
Agar supaya program latihan lebih se-spesipik mungkin dengan cabang olahraganya, kita perlu menganalisa cabang olahraganya sendiri. Di olahraga baseball, kebanyakan gerakan dilakukan dengan pendek pendek dan singkat, cepat, dan dilakukan secara eksplosip. Biasanya perbandingan bergerak dengan beristirahat di olahraga baseball adalah sekitar 1 banding 3.
Contoh: jika pemain memasuki batter’s box dan akan mengayunkan pukulan, mengantisipasi lemparan pitch dan lalu mengayunkan bat mungkin memerlukan waktu selama 15 detik, maka akan ada waktu lagi selama 45 detik sampai satu menit sebelum pemain kembali bersiap dan masuk ke box batter, sehingga akan ada perbandingan bergerak dengan masa istirahat 1:2 atau 3. Jadi ketika merancang sebuah program latihan, salah satu cara adalah dengan menandai suatu jarak lari sekitar 27 sampai 37 meter lalu minta atlet berlari sprint pada jarak itu dalam kecepatan penuh seraya mengukur waktunya. Setelah waktu sprint itu diperoleh, maka dapat ditentukan bahwa masa istirahatnya adalah 2 sampai 3 kali waktu sprint-nya.

Tingkat kondisi kebugaran atlet.
Masing masing atlet di tim akan memiliki tingkat kebugaran kondisi yang berbeda. Penting pula agar coach memantau para atlet itu ketika berpartisipasi pada setiap sesi latihan kondisi. Kalau sudah terlihat bahwa gerakannya sudah mulai tersendat, maka sudah saatnya menghentikan drill dan biarkan dia memulihkan dirinya sendiri sehingga dia masih dapat mempertahankan gerak mekanik yang benar dan mengurangi risiko cedera. Kalau gerak mekaniknya sudah terus menerus (konsisten) salah, maka tandanya tubuh atlet itu sudah berteriak CUKUP! Jadi coach harus memantau bahasa tubuh atlet untk mencegah latihan berlebih (overtraining).

Masa musim turnamen.
Seperti telah disebutkan diatas, latihan membina kondisi di bulan Desember akan sangat berbeda dengan latihan yang dilakukan dibulan Februari. Pada bulan Desember masih dapat dibenarkan membina dasar aerobik atlet dengan alat alat standar, namun ketika sudah mulai masuk musim turnamen maka perlu dilakukan peningkatan intensitas latihan dan mulai melatih atlet di luar ruangan dengan lari sprint, lari di jalur base (base running), melakukan drill “pass pattern” (mengoperkan bola), dan lari sprint yang mengemulasikan pola ketika pemain melakukan fielding ketika bertanding.

Sasaran dan tujuan program membina kondisi
Tujuan sebuah program seharusnya juga mempertimbangkan tujuan dan sasaran atlet sendiri, dan seperti sudah disinggung, pada setiap bulan harus ditetapkan sasaran dan tujuan khusus tergantung seberapa dekat musim turnamen akan berlangsung. Jika atlet kelebihan berat badan, maka jelaslah bahwa pembinaan kondisi harus menjadi titik perhatian utama, dan harus cukup waktu yang dikonsentrasikan untuk menanganinya. Jika atlet sudah berada di puncak kondisi, kita masih perlu membuat program lebih intens dengan menambah intensitas atau menambah jumlah interval. Jadi tidak hanya 3-4 kali pada interval selama dua menit, mungkin harus dilakukan sebanayk 6-7 kali interval.

Tetap harus diingat agar atlet tidak kelebihan latihan (OVERTRAIN). Jumlah bermain, angkat beban, dan pembinaan kondisi sudah cukup dapat membuat atlet menderita sindroma kelebihan latihan yang bahkan akan membalik keadaan sehingga kinerja atlet akan memburuk.

Ketika gerakan mulai keliru, hentikan drill walaupun baru dikerjakan satu menit saja. Ubah lari jarak jauh dengan lari sprint jarak dekat yang cepat berinterval dan pantaulah seberapa lama denyut jantung atlet untuk mulai turun lagi. Dengan menggunakan alat pantau denyut jantung adalah sebuah cara yang sangat dianjurkan. Akhirnya perhatikan juga perbandingan antara latihan dengan masa istirahat. Lebih banyak tidak selalu lebih bagus, acapkali bahkan akan lebih buruk.